如果您正在寻找一种简单的减肥方法，开始竞走计划是一个很好的方法。它影响小，易于适应繁忙的日程安排，几乎适合任何年龄或健身水平的人。
1.多走一天
一个功率竞走锻炼是一个伟大的方式得到的形状。虽然每周 4-5 天进行 30-45 分钟的强力竞走应该是您的重点，但不要就此止步。为实现您的减肥目标，请尽可能在一天中进行 20 分钟或更少的短距离竞走。以下是一些帮助您入门的想法：
· 尝试饭后短途竞走，这有助于控制血糖，防止对更多食物的渴望并促进新陈代谢。
· 完成日常差事时，在目的地之间竞走，而不是在一英里或更短的距离内开车。
· 当您感到沮丧或有压力时，可以走一小段路。当您燃烧更多卡路里时，它可以帮助您改善心情。
· 总是走楼梯而不是乘电梯。
2.增加强度
从悠闲的公园步调中加快竞走速度是让心脏跳动并燃烧更多卡路里的一种方法。除了加快步伐外，俄亥俄州立大学的研究人员还发现，在锻炼过程中改变竞走速度可以帮助您比保持稳定的步伐多燃烧 20% 的卡路里。
在您的竞走过程中，每 5 分钟包括一次 30 秒的爆发，在不慢跑的情况下尽可能快地竞走。在您恢复正常的竞走速度之前，先进行 30 秒的慢速恢复竞走。
3.上山
在有丘陵的远足小径上行走是一种在您的竞走常规中包含间隔的方法，而不会让人感觉像是折磨。走上坡路还能燃烧更多的卡路里，帮助你锻炼下半身的肌肉，这也有助于加速新陈代谢。【相关文章：「竞走」竞走的正确姿势_和跑步的差别】
如果您附近没有可供每周使用 2-3 次的竞走道，请尝试楼梯锻炼或在跑步机上设置坡度。只要记住稍微改变你的技术。攀爬时身体前倾，走得更短，膝盖比平时弯曲得更多。
4.使用你的手臂
虽然看起来很傻，但在走路时夸大手臂摆动还有额外的好处。与正常的手臂摆动相比，这将有助于加快步伐、锻炼上半身并燃烧多达 10% 的卡路里。
要完善您的手臂摆动技术，请使用以下提示：
· 将手臂弯曲到 90 度并保持这种形式。
· 手臂应该尽可能舒适自然地延伸到身体后面。
· 在向上挥杆时，手应该上升到胸部的水平。
5.专注于形式
强调正确的姿势可以帮助改善您的锻炼和卡路里燃烧，并防止疲劳和常见的竞走相关伤害。专注于保持背部放松，拉长脊柱并保持肩膀中立。确保将视线集中在地平线上，这有助于保持颈部和头部对齐。
您还需要注意脚如何着地。您的脚后跟应该首先着地，以“帮助吸收冲击力并最大限度地减少对关节的压力，”董事会认证的骨科脊柱外科医生 Michael Gleiber 博士解释说。Gleiber 说，从那里开始，你的脚应该平稳地向前滚动并“使用脚趾屈肌将脚趾推开”。通过花几分钟检查您的表格，您可以最大限度地进行竞走锻炼，从而更有效地减肥。
6.有一个步骤目标
设定目标对于保持动力很重要。作为一名竞走者，您可以拥有的最佳目标之一是努力增加每天的步数。您采取的步骤越多，您燃烧卡路里的可能性就越大。缩短步幅以采取更多步骤实际上也可以帮助您加快步伐。
与距离和速度目标过快可能导致受伤不同，增加步数更安全，并且可以更快地增加。如果你真的想减肥，目标是每天 10,000 步，然后在你能忍受的范围内增加步数。
7.保持低卡路里消耗
竞走是一种很好的减压方式，可以改善您的健康状况，并可以在不冒受伤风险的情况下增强骨骼和肌肉。但是为了减肥，你需要专注于饮食来实现它。
专注于瘦肉蛋白质和蔬菜并限制含糖和加工食品是您应该开始的地方。与选择众多时尚饮食中的一种相比，跟踪您的每日卡路里摄入量可以帮助您更快、更安全地减掉体重。
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