烟酸与许多健康益处有关，包括降低胆固醇、预防阿尔茨海默病和帮助控制糖尿病。这种营养素的主要功能是预防糙皮病，即烟酸缺乏症。此外，它还产生 NAD+，这对细胞通路至关重要，包括从碳水化合物、蛋白质和脂肪中获取能量。
烟酸要求
烟酸的要求是：
· 成年男性：每天 16 毫克
· 成年女性：每天 14 毫克
注意：烟酸的推荐每日摄入量 (RDA) 取决于年龄和性别。鼓励怀孕或哺乳的妇女增加烟酸摄入量。
尽管烟酸缺乏症(糙皮病)在西方国家很少见，但仍建议食用大量富含烟酸的食物以获取足够的这种维生素。严重的烟酸缺乏可能导致腹泻、皮炎、痴呆，甚至可能导致死亡。
1.糙米
一杯煮熟的糙米含有 2.59 毫克烟酸。
糙米是复合碳水化合物的流行来源。这是消耗大量全谷物的好方法。虽然许多烟酸含量高的食物来自动物，但糙米是植物性烟酸来源的一个例子。
这种谷物也是纤维、蛋白质和镁和锌等矿物质的重要来源。
2.金枪鱼
一罐金枪鱼含有 21.9 毫克烟酸。
如果您曾经享用过一份金枪鱼沙拉或金枪鱼戳碗，您可能没有意识到自己正在吃富含烟酸的食物。金枪鱼具有令人印象深刻的营养成分，这就是为什么它经常被推荐为瘦肉蛋白和其他维生素和矿物质的来源。
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一份金枪鱼足以满足大多数人一整天的烟酸需求。如果您正在寻找一种消耗更多烟酸的方法，请尝试您的食品储藏室中可能已经存在的金枪鱼罐头。
3.波塔贝拉蘑菇
一杯生香菇含有 3.86 毫克烟酸。
由于它们的碳水化合物含量低，富含维生素和矿物质，蘑菇在低碳水化合物和纯素饮食中很受欢迎。
食用多种蘑菇是摄取多种营养素的好方法。如果您正在寻找富含烟酸的植物性食物，portabella 蘑菇是一个很好的来源。
4.瘦鸡胸肉
一份 3 盎司的熟鸡胸肉含有 10.3 毫克烟酸。
像其他动物蛋白一样，鸡胸肉是烟酸的有效来源。鸡肉可以成为肉食者的健康蛋白质来源。
如果你经常吃鸡肉，你可能会摄入大量的烟酸，因为一小份鸡肉提供了几乎 100% 的每日推荐烟酸值。
5.花生
一份 1 盎司的花生含有 3.42 毫克烟酸。
吃花生不仅仅是为了打球。一把生花生或几勺花生酱可以提供超过 25% 的日常烟酸需求。
花生和花生酱也是素食者和素食者健康脂肪和蛋白质的重要来源。如果您不吃肉，请转向坚果和坚果酱，以在您的饮食中添加额外的烟酸。
6.猪里脊肉
一份 3 盎司的熟猪里脊肉提供 6.32 毫克的烟酸。
虽然猪肉不像其他动物蛋白(如瘦鸡胸肉和金枪鱼)含有那么多的烟酸，但它是比植物性食物更丰富的烟酸来源。
猪里脊肉不像其他形式的瘦肉动物蛋白那么受欢迎，但它们是蛋白质和 B 族维生素的良好来源。
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