大麦是一种用途广泛的谷物，可用于沙拉、汤或仅作为配菜。谷物也可以磨成面粉，有些甚至可以喝大麦茶。大麦提供纤维、蛋白质和微量营养素，包括硒和烟酸。谷物价格便宜且储存良好，使其成为您饮食中预算友好且营养丰富的补充。
一.大麦营养成分
以下营养信息由美国农业部提供，适用于一杯(约 157 克)煮熟的珍珠大麦。
· 卡路里：193
· 脂肪：0.7g
· 钠：4.7mg
· 碳水化合物：44.3g
· 纤维: 6g
· 糖：0.4g
· 蛋白质: 3.6g
碳水化合物
一杯煮熟的珍珠大麦提供 193 卡路里的热量，其中大部分是碳水化合物。一份您将消耗 44.3 克碳水化合物、6 克纤维和 0.4 克天然糖。大麦中的其余碳水化合物是淀粉。
珍珠大麦最常见于超市。但在某些市场也可以买到去壳大麦。根据美国农业部的数据，一杯去壳大麦(184 克)提供 651 卡路里、135 克碳水化合物、31.8 克纤维和 1.48 克天然糖分。一杯生的去壳大麦可产出约 3 1/2 的熟大麦。一杯珍珠大麦可以煮 4 杯。
每杯(148 克)大麦粉提供约 511 卡路里的热量。该份量含有 110 克碳水化合物、14.9 克纤维、15.5 克蛋白质和 1.18 克糖。
悉尼大学报告称，煮沸 60 分钟的珍珠大麦的血糖指数为 35。4它们还包括升糖指数为 27 的大麦(使其成为低升糖食品)，但没有具体说明如何或是否煮熟，以及是否经过珍珠处理。
脂肪
只要在烹饪过程中不使用油或黄油，一杯煮沸的珍珠大麦中的脂肪少于 1 克(0.7 克)。大部分脂肪是多不饱和脂肪(0.33 克)，一些来自单不饱和脂肪(0.09 克)，一些来自饱和脂肪(0.15 克)。
蛋白质
每一杯煮熟的大麦含有约 3.6 克蛋白质。它提供的蛋白质比其他一些全谷物少。作为比较的基础， 糙米 提供约 4.5 克蛋白质，藜麦每一杯煮熟提供约 8 克蛋白质，Kamut每一杯提供 9.8 克蛋白质。
维生素和矿物质
大麦是硒的极好来源，可提供 13.5 微克或 FDA 设定的用于食品标签的每日值 (DV) 的约 24.5%。它还提供 3.24 微克烟酸或约 20% 的每日价值。
大麦是锰的良好来源，提供 0.4 毫克，约占每日摄入量的 17%，提供 2.1 毫克铁，约占每日摄入量的 11.6%。您还将获得少量的硫胺素、维生素 B6、核黄素、叶酸、磷、锌和铜。
二.对健康的益处
大麦可能提供某些健康益处，但您选择的大麦类型会对这些益处产生影响。许多关于大麦对健康影响的研究涉及全谷物(去壳)品种。
1.降低胆固醇水平
在新西兰心脏基金会发表的一份报告中，研究人员回顾了与全谷物消费相关的研究。在检查了 19 项荟萃分析后，他们发现与精制谷物相比，全谷物有助于将总胆固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇降低 1%-2%。
视频讲解：麦片的功效与作用
当在能量限制饮食或健康饮食模式的背景下食用全谷物时，就会看到这种效果。他们还指出，燕麦和大麦中的可溶性纤维对总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇具有更大的有益作用(降低 3-8%)，尤其是对血脂水平升高的人群。
2.提高纤维摄入量
大麦富含膳食纤维，每杯提供 6 克(只要您选择全麦类型)。大麦的纤维含量高于许多其他全谷物。例如，糙米每杯提供 3.5 克，藜麦每杯提供 5 克。
包括美国心脏协会和美国国立卫生研究院在内的组织建议我们更加努力地摄入推荐的膳食纤维摄入量。7此外，美国农业部 2020-2025 年美国人膳食指南提到，自 2005 年以来，纤维一直是引起公众健康关注的营养素。
目前，大约 5% 的美国人摄入足够的纤维。目前由 FDA 提供的纤维每日值为 28 克。纤维可以提供健康益处，包括改善血糖、改善血液胆固醇，甚至降低患某些癌症的风险。
3.可能促进疾病预防
已知一些谷物含有酚类化合物，因为它们的抗氧化剂含量高。当您的身体暴露于自由基时，抗氧化剂有助于防止细胞中发生氧化应激。自由基自然存在于体内，但我们也暴露于环境中的自由基，例如空气污染或香烟烟雾。
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法， 氧化应激 被认为在多种疾病中发挥作用，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病、帕金森病以及白内障和年龄相关性黄斑变性等眼部疾病.
大麦(以及小麦、玉米、大米、高粱、黑麦、燕麦和小米)的酚酸成分和抗氧化能力已被证明可提供促进健康的酚类物质、类黄酮和花青素。研究人员得出结论，这些天然抗氧化剂的存在可以在预防心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病方面发挥作用。
4.可能会增加大便频率
大麦提供的纤维可以提供某些胃肠道益处。2012 年发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项研究评论发现，增加膳食纤维的摄入量可以增加便秘患者的排便频率。然而，该审查得出的结论是，增加纤维摄入量并没有改善大便稠度、便秘治疗成功、使用泻药或排便疼痛。
但 2018 年进行的另一项研究发现，在老年人的饮食中添加纤维可能有效增加大便频率和/或减少泻药的使用并减轻便秘负担。
5.可能有助于支持甲状腺功能
大麦是硒的极好来源，硒是一种对繁殖和 DNA 生产很重要的营养素。硒对甲状腺激素的合成和代谢尤为重要。有证据表明，女性硒水平低可能与某些甲状腺问题有关，尤其是碘水平低的女性。
涉及硒补充剂的研究提供了不一致的结果。研究人员承认，需要做更多的研究来了解硒摄入量与健康甲状腺功能之间的关系。硒还提供抗氧化功效。
6.可以减少炎症
内布拉斯加大学进行的一些初步研究表明，短期增加全谷物摄入量，特别是全谷物大麦、糙米或两者的混合物，可能会促进肠道微生物群的健康变化，同时改善全身性炎。研究人员指出，全身炎症可能是许多慢性疾病的根源。
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