地中海风格的饮食与各种健康益处有关，也以其简单美味的食谱而闻名。鹰嘴豆、谷物、酸奶、橄榄油、鹰嘴豆泥、肥鱼、坚果、种子等杂货主食价格实惠且易于烹饪。如果您对地中海饮食感兴趣，请从这些健康、简单和美味的食谱开始。
早餐
地中海饮食中流行的早餐食品包括燕麦片、全麦吐司、酸奶和水果。这种饮食允许吃一些动物产品，如鸡蛋，但早餐很容易选择主要以植物为基础的食物。
低碳水化合物波塔贝拉蘑菇烤鸡蛋
鼓励地中海饮食的追随者增加水果和蔬菜的摄入量，这对许多人来说是一个挑战。事实上，CDC 估计只有十分之一的成年人摄入了推荐量的水果和蔬菜。2摄入不足会增加慢性健康疾病的风险。
观看影片：什么是地中海饮食
在你的饮食中加入更多营养丰富的蔬菜的一种方法是在早餐时间加入它们。这个由 Verywell Fit 制作的早餐食谱只需要五分钟的准备时间和三种简单的原料：橄榄油烹饪喷雾、portabella 蘑菇帽和鸡蛋。搭配一份新鲜水果，立即享用一份水果和蔬菜，开始新的一天。
午饭和晚饭
沙拉、卷饼、碗和汤都是地中海饮食午餐和晚餐的例子。试着在你的盘子里装满丰盛的全谷物、富含纤维的蔬菜以及健康脂肪和蛋白质的来源。
地中海虾串佐 Tzatziki 酱
Verywell Fit 的 这款串烧食谱包含地中海认可的盘子的所有主要成分：蛋白质(虾)、大量蔬菜(西葫芦、茄子和甜椒)、健康脂肪(纯希腊酸奶和橄榄油)和全谷物(大麦)。
这种串烧食谱不仅简单且营养丰富，而且味道鲜美，因为它用辣椒粉、海盐和黑胡椒等香料以及莳萝和薄荷等新鲜香草调味。由于只需要 15 分钟的烹饪时间，您可以在工作日晚上制作这些烤肉串，作为有趣的家庭友好晚餐。
零食
健康的地中海小吃包括少量坚果和种子、新鲜水果、干果、希腊酸奶、坚果黄油、切碎的蔬菜和蘸酱以及鹰嘴豆泥。就像地中海饮食的主餐一样，零食应该侧重于营养丰富的食物，如水果和蔬菜，以及健康的脂肪，如坚果、鹰嘴豆泥和豆瓣酱。
鹰嘴豆泥
如果您打算遵循地中海饮食，就必须通过地中海菜 学习如何制作这种高蛋白小吃。像橄榄油和富含脂肪的鱼一样，鹰嘴豆泥是经典的地中海饮食主食。这个鹰嘴豆泥食谱在 20 分钟内完成，只需要一些成分：鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、盐和柠檬汁。
因为它是由鹰嘴豆制成的，所以它是素食主义者和纯素食主义者。在遵循地中海饮食的同时不吃动物性产品的人可能会受益于加入大量富含蛋白质的植物性零食，如鹰嘴豆泥、豆酱、非乳制酸奶和坚果。
不含麸质
由于地中海饮食包含大量未加工的完整食品，因此很容易使其适应无麸质生活方式。遵循无麸质饮食的人应避免食用面食、大麦和皮塔饼等含麸质食物。然而，有很多地中海友好的无麸质替代品。
地中海三文鱼西葫芦面
Abra's Kitchen 的 这款平底锅食谱非常适合忙碌的工作日晚上，因为您只需要一个平底锅即可烹制整顿饭。这也是一个非常简单的地中海饮食食谱，因为它从头到尾只需要 15 分钟和十种简单的成分。
将所有成分——三文鱼、西葫芦面、葡萄番茄、橄榄、红洋葱、大蒜、橄榄油、za'atar、盐和柠檬——混合在一起，在烤箱中烤大约十分钟。新鲜柠檬的香气将充满您的厨房，香料将融合在一起，制成美味可口的健康菜肴。
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