罗马尼亚硬拉，简称 RDL，是一种针对臀大肌、腘绳肌和核心肌群的杠铃或自由重量训练。如果做得正确，这是一个很好的增加下肢力量训练程序的动作，因为它几乎可以锻炼到你身体后侧的所有部位(你的后链)。但是，作为一项涉及多个关节和肌肉群的复杂运动，很容易以不正确的形式进行锻炼，这增加了您最终受伤的可能性。
一般来说，如果您是这项运动的新手，最好与培训师或教练一起工作，以确保您以良好的形式执行 RDL。
一.好处
罗马尼亚硬拉的第一个好处是它一次针对多少肌肉群。这种类型的复合运动被认为是一种功能性运动，可以转化为生活的其他领域，因为当您在日常生活中四处走动时，您使用的不是单一肌肉，而是使用肌肉群的组合来行走、奔跑、弯曲、举起等等。
具体而言，RDL 锻炼腘绳肌、臀大肌、核心，甚至上背部、肩部和前臂。通过这些区域锻炼力量，日常生活活动，如步行和从地板上捡起物品，变得更容易进行。
视频教程：腿部训练之罗马尼亚硬拉
此外，与深蹲和弓步等其他常见的下肢复合运动不同，RDL 主要锻炼腘绳肌，而不是股四头肌。对于经常做深蹲和弓步的人，罗马尼亚硬拉可以帮助“平衡”身体前侧和后侧力量之间可能开始出现的任何不平衡。
最后，随着你的腘绳肌和臀大肌的力量和爆发力的增强，你会发现这些力量的增加也转化为其他练习。在进行传统的力量训练程序时，您将能够举起更多、更舒适。
二.分步说明
所有你需要开始的是杠铃和重量板。
00001. 站直，双脚分开大约与臀部的距离。双手握住杠铃直接放在大腿前面，双手分开与肩同宽(略宽于大腿)。
00002. 从膝盖轻微弯曲开始。向后转动肩膀，将肩胛骨拉向脊柱以接合上背部。在整个练习过程中，你的肩膀应该像这样保持向后拉。
00003. 吸气并将臀部向后压。继续将它们向后压(就像你的臀部在铰接一样)，因为你的躯干自然地开始向前倾向地板。重要的是要意识到你的腰部没有向前倾斜。躯干的运动只是由于臀部的铰接而发生，而不是因为你主动向前倾。检查以确保您仍然保持完美的姿势，并且您的肩膀和背部没有向前弯曲。
00004. 当你从臀部向前铰接时，保持杠铃靠近你的大腿(几乎擦过大腿的前部)。如果您的身体和杠铃之间有几英寸的距离，请将您的肩膀向后转动并将杠铃拉近您的身体。你的手臂应该自然下垂(肘部伸展)，但它们应该保持接合以保持杠铃靠近你。
00005. 当你感到腘绳肌有拉伸感时，停止用髋关节弯曲。杠铃不一定要到达地板——事实上，如果你在杠铃大致达到膝盖高度时停止运动，这完全没问题，这取决于你的个人柔韧性。
00006. 呼气并用你的腘绳肌和臀大肌“拉”你的躯干回到站立状态，同时主动向前推动你的臀部。你不应该用你的背部或核心来拉自己回到站立状态。
00007. 完成您的设置并小心地将杠铃放回架子上。
三.常见错误
进行罗马尼亚硬拉时要记住的重要一点是，动作是从臀部开始的。当你将臀部向后压时，你的膝盖不应该同时开始弯曲——这不是深蹲。事实上，在整个运动过程中，您的膝盖应该保持相对静止。
同样，请记住保持您的肩膀向后和核心收紧，以便您的躯干在臀部铰接时保持完美的姿势。
圆你的肩膀
在进行罗马尼亚硬拉时，您应该在整个练习过程中通过躯干保持完美的姿势。人们常常忘记他们的上半身需要保持参与。但是如果你的肩膀向前弯曲，你的上背部会向地板塌陷，你的躯干会开始形成一个小写的“n”形。
这通常是下一个常见错误的原因——杠铃“漂浮”在离大腿太远的地方。所有这些一起将重量移得太远，给你的背部带来更多压力，同时减少对你的腘绳肌的关注。向后转动你的肩膀，将你的肩胛骨拉向你的脊椎，并在你开始髋关节铰链之前接合你的核心。让他们在整个练习过程中保持参与，“锁定”，就像你开始时一样。
杠铃离大腿太远
当人们进行 RDL 时，通常因为他们的臀部向后铰接，他们让杠铃简单地“悬挂”在他们的肩膀上，所以他们的手臂垂直于地板。这会将重量放在离身体太远的地方，拉动肩膀和上背部，消除对腘绳肌的重视，并将其重新安置到上半身。
将肩胛骨拉向脊柱，在整个运动过程中杠铃应保持在离大腿一英寸左右的范围内。将杠铃想象成在执行髋关节铰链时“擦”大腿前部。在 RDL 的最低点，你的手臂不应该垂直于地板，而是以一个角度向后拉向你的小腿。在镜子前做练习可以帮助你识别这个错误。
腰部弯曲
不熟悉“臀部铰链”的人可能很难区分向后压臀部 - 基本上将臀部向后推，使您的臀部继续向后压，同时保持躯干完全伸直 - 和向前弯曲腰部。
如果你在镜子前练习，从侧面看你的身体，你应该看到你的躯干和你的大腿顶部之间开始形成一个清晰锐利的角度，以你的尾骨为关键。角度。如果你从腰部向前弯曲，你不会看到同样的锐角形式——你更有可能在腰部看到一个 90 度角，甚至在你开始向前弯曲时在你的下背部形成一条曲线. 这让你为下背部拉伤做好了准备。
在镜子前进行锻炼并检查以确保您的核心保持参与，您的肩膀向后，您的脊柱处于中立状态，运动起源于您的臀部。
膝盖弯曲太多
人们经常犯的错误是将罗马尼亚硬拉转变为更多的下蹲动作。从一个小的臀部铰链开始后，他们立即弯曲膝盖并开始蹲下。在整个练习过程中，您的膝盖实际上根本不应该弯曲太多。您在练习开始时创建的轻微弯曲几乎就是您在完成练习时应该保持的确切弯曲。
从侧面观察镜子中的自己——整个动作应该用髋关节铰链进行，而不是弯曲膝盖。如果你发现你的膝盖弯曲并且你的臀部像深蹲一样落向地板，请重置并再试一次。继续将臀部向后压得越来越远，以铰接臀部，而不是弯曲膝盖。
向前伸展你的脖子
您希望您的脊椎在整个 RDL 中保持中立和对齐。即使已经掌握了保持脊椎从尾骨到背部顶部对齐的人，在进行硬拉时也可能会犯抬头和笔直向前的错误。
你希望你的脖子与你的脊椎保持对齐，这样你的躯干和头部在整个练习过程中从尾骨到头顶形成一条直线。因此，您的眼睛实际上应该在动作的底部看向地板，而不是直视前方。
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