我们创建了以下 30 天体重锻炼挑战，向您展示每天开始一项新锻炼很容易学习，并且可以轻松修改为您的健康水平。让我们开始吧!
第 1 天：深蹲
目标：臀部、大腿、臀部、股四头肌和腘绳肌
开始：站立，双脚分开与肩同宽，臀部向后坐，保持体重在脚后跟上，直视前方，避免背部弯曲。当膝盖超过脚趾时，身体不应向前移动。
修改：使用椅子或平板凳来帮助或支撑。
第 2 天：囚徒深蹲跳
目标：这种增强式运动可以增强腿部、臀部和臀部的力量、爆发力和稳定性。在运动过程中，您的核心和背部也会被激活。
开始：双脚分开与肩同宽站立，双手放在脑后，向前看，肘部和肩膀向后。向后蹲下，保持核心收紧，并用下半身向上爆发，在一个动作中完全伸展脚踝、脚和臀部。轻轻落地，回到起始蹲姿，重量均匀分布在脚后跟之间。
修改：保持跳跃的爆炸性较低，几乎不会离开地面。
第 3 天：俯卧撑
目标：胸部、手臂、肩膀、核心
开始：在地板上，双手分开与肩同宽，就像木板一样，保持核心收紧，不要让臀部下垂，背部挺直，头部保持中立。弯曲肘部并将你的身体降低到大约 45 度角。向上推至起始位置。
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修改：从膝盖开始锻炼，使用运动垫支撑膝盖。
第 4 天：登山者
目标：核心、股四头肌、腿筋、臀部、胸部、肩膀、手臂
开始：对于这项全身运动，从平板支撑开始，背部和身体挺直，核心收紧。将右腿拉向胸部并快速切换，将左腿拉向胸部，就像木板跑步运动一样。继续来回切换，保持适当的身体力学。
修改：在斜坡上而不是在地板上进行锻炼。或者，您可以在运动过程中交替缓慢后退而不是跑步。
第 5 天：弓步
目标：臀部、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、大腿内侧、核心
开始：站立，双脚分开与臀部同宽，核心发力。右腿向前迈一步，重心先落在脚后跟上，下半身直到右大腿与地面平行。膝盖将呈 90 度角。保持收紧核心并通过脚后跟向后按压以返回起始位置。在另一边重复。
修改：消除向前运动并执行固定弓步。您也可以考虑拿着柜台或椅子寻求帮助。
第 6 天：分段弓步跳跃
目标：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、核心
开始：对于这个增强式运动，从一条腿向前，一条腿向后开始。使用你的核心，坐成弓步姿势，用一个爆发性的动作跳起来，换腿，保持脚部平衡。继续交替弓步跳跃一段确定的时间或次数。
修改：执行步行弓步或练习小跳跃而不是爆炸性跳跃。
第 7 天：环游世界弓步
目标：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、核心
开始：双脚分开站立，与臀部同宽。收紧核心，用右腿向前冲刺，然后推回起始位置。然后向侧面(横向)弓步，臀部向后坐，保持身体直立。向前看并推回到起始位置。最后，将脚向后拉成反向弓步，然后推回起始位置。在左腿上重复弓步系列以完成一次重复。
修改：从系列中删除任何弓步或执行步行弓步。
以上是7天减重锻炼挑战，核心和背部也会被激活的相关内容。谢谢大家的速读，可以关注鱼美人微博。
