适合新手的5天健身动作，随意组合锻炼

在开始之前，有几个关键点需要确保您已经解决：

· 请咨询您的医疗保健提供者。在开始或加强锻炼程序之前，您应该始终与您的医生交谈，特别是如果您有任何受伤或健康状况。

· 收集你的设备。对于力量训练，你需要家庭健身器材像哑铃，健身球，阻力带，实心球，和一个垫子。如果您不熟悉力量训练，请确保您熟悉基础知识并知道如何选择合适的重量。

· 记录您的重要统计数据。如果您想跟踪减肥进度，此信息将尤其重要。

· 为您的锻炼做好准备。有氧运动旨在在任何有氧运动器械上或室外进行。如果您不喜欢机器，您可以替代自己的锻炼(视频、课程、户外锻炼等)或选择其他您喜欢的方式。

适合新手的5天健身动作

专注于监测强度

强度是有氧运动的一个重要方面。监测强度可以帮助您了解您的身体在不同活动中的感受。您可以通过多种方式监控强度，包括：

· 谈话测试

· 监测您的心率

本周你的目标是专注于锻炼的强度。在每次有氧锻炼期间，使用上述方法之一来跟踪您的感觉并将您的感知用力与建议的水平相匹配。

大多数锻炼将处于中等水平，这意味着您将刚刚走出舒适区，但不会喘气和喘气。注意你这周的表现，以了解你的运动强度。

第 1 天：有氧运动、力量训练和伸展运动

这些锻炼简短而简单，应该需要 35 到 45 分钟。

· 锻炼 1：初学者有氧运动—长度：20 分钟

· 锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟

· 锻炼 3：舒缓拉伸

第 2 天：步行和伸展运动

今天你没有一个结构化的锻炼计划可以遵循，而是一个简单的步行锻炼和一个坐姿伸展来放松你的肩膀、脖子和背部。

· 锻炼 1：快走 10 分钟

· 锻炼2：坐姿伸展

第 3 天：有氧运动、力量训练和伸展运动

今天您的日程安排与第 1 天相同，但进行了新的有氧运动。今天，您将选择 13 分钟的步行锻炼或 10 分钟的自行车锻炼，但如果您想要更长的时间，可以随意组合锻炼。【相关内容： 「减肥瘦身」家庭健身的10个技巧，多种方式瘦身】

· 锻炼 1：初学者步行或骑自行车—长度：10 到 13 分钟

· 锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟

· 锻炼 3：舒缓拉伸

第 4 天：积极休息

今天没有什么日程安排，但尽量通过休息、散步、伸展和移动来保持活跃。这里有一些想法：

· 看电视时坐在健身球上

· 走楼梯至少3次

· 利用午休时间步行 10 分钟

· 多遛狗5分钟

第 5 天：步行和伸展运动

· 锻炼 1：快走 10 分钟

· 锻炼 2：坐姿伸展——长度：5 到 10 分钟

第 6 天：有氧运动、力量训练和伸展运动

· 锻炼 1：初学者有氧运动—长度：20 分钟

· 锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟

· 锻炼 3：基本拉伸

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