跳箱是增强爆发力、通过下半身进一步发展力量、提高垂直跳跃高度以及总体上提高运动表现的绝佳方式。
关键是从一个低矮的箱子开始来习惯这个动作——选择高度在 12 到 24
英寸之间的东西，这取决于你个人的信心和力量水平。理论上，练习本身很简单。整个目标是简单地面向盒子站立，然后以平稳的动作从地板跳到盒子顶部，双脚同时落地。就是这样。但是，与大多数事情一样，细节决定成败。在学习练习时掌握正确的姿势很重要，即使短跳感觉很简单，因为它可以让您在跳箱跳高的过程中安全有效地进行练习。
跳箱需要下半身和核心的大量参与，以及协调和专注才能正确地进行锻炼。一般来说，跳箱是一项很好的锻炼，可以包含在以力量或力量为重点的锻炼中，并且应该在例行程序的开始阶段进行，在充分热身之后。这可以确保他们所针对的肌肉不会过度疲劳，从而使锻炼更安全。
一.好处
箱跳针对您下半身的所有肌肉群，包括臀肌、腘绳肌、股四头肌和小腿，共同增强力量和力量。然而，除了下半身，跳箱还需要核心的强烈参与和手臂的摆动，将它们变成全身运动。
跳箱的最大好处之一是它们随时可用于增强运动表现。几乎任何运动或活动(篮球、足球和排球只是几个例子)的运动员都可以通过在锻炼程序中正确应用跳箱运动来提高运动表现。
影片教程：3分钟经典跳箱训练
如果你可以通过健身房训练变得更强壮、更快、更有力，你可以将这些收获应用到球场或场地上。即使你不是一个有竞争力的运动员，通过跳箱来增强你的力量和力量通常可以帮助你在生活中更有力地移动。您可以跳上路边，与您的孩子一起打篮球比赛，或者在需要时从椅子上跳起来。
最后，箱跳让您有机会在垂直跳跃高度上进行训练，而无需进行某些增强式训练的影响水平。想一想：在进行跳箱时，您正在尽可能高地爆发性跳跃，但双脚着地，膝盖和臀部已经略微弯曲
- 这个姿势有助于减少对您的冲击骨骼和关节。
这与从地板上垂直跳跃或向空中俯冲跳跃完全不同，在这种情况下，您尽可能高地跳跃，但随后您的脚又回到了起点。这些类型的跳跃练习会给关节带来更大的压力，如果着陆形式不正确，可能会留下更多受伤的空间。
二.分步说明
执行跳箱所需的只是一个市售的 plyo
箱、坚固的长凳、椅子或其他坚固的高架表面。如果您刚刚开始，请先适应较低的箱子或表面，然后再尝试使用较高的箱子。
此外，请确保您选择的盒子不会四处滑动或在您踢它时不会倾倒。目标是直接落在盒子的顶部，所以理论上，大多数坚固的椅子或长凳都可以使用，但你不想用脚抓住椅子的边缘，然后在你尝试时让整个东西掉下来降落在它上面。
00001. 面向盒子站立，双脚距离盒子侧面大约 6 英寸。你的双脚应该分开大约与臀部的距离，你的膝盖和臀部在运动姿势中略微弯曲。
00002. 弯曲膝盖并将臀部向后压，同时将手臂平稳地摆动到身后。
00003. 用你的脚掌爆发，直接跳到空中，在你完全伸展膝盖和臀部时向上和向前摆动你的手臂，以在跳跃时尽可能多地获得高度。
00004. 在你跳跃的高度，弯曲你的膝盖和臀部，将它们向前拉，以便能够落在箱子的顶部。
00005. 双脚同时着地，脚掌向前，脚后跟跟随。试着“轻柔地”做这个，让你的膝盖和臀部自然弯曲，以帮助吸收着陆的冲击。
00006. 检查你的脚的位置——当你站在箱子的顶部时，你的脚应该与臀部的距离大致相同。
00007. 跨步——不要跳——小心地离开盒子并为下一次重复重新设置。
三.常见错误
因为跳箱需要全身投入进行爆发性运动，所以有很多情况可能会“出错”。尽管这个概念简单明了——从理论上讲，你从孩提时代起就一直在以某种能力跳跃——有效进步的唯一方法是确保你正确地进行锻炼。
选择一个太高的盒子
从太高的盒子开始是最常见的错误之一。对于初学者来说，如果你不能进行锻炼，这是一个失去信心的好方法。您也更有可能在箱子上踢或绊倒、摔倒或刮伤小腿。
如果您从未进行过此练习，请从一个短平台开始(仅 12 到 24
英寸)以适应并确保您使用正确的形式。如果您发现跳跃太容易，您可以随时升级到下一个盒子的高度。请记住，盒子是一种工具，而不是荣誉徽章。目的是锻炼你跳跃的爆发力和垂直高度——无论你使用
12 英寸的箱子还是 48 英寸的箱子，你都可以做到这一点。
跳出盒子
看到人们跳下盒子以重置或反弹以进行下一次重复是相当普遍的做法。但重要的是要明白，从凸起的表面跳下，虽然看起来比跳上凸起的表面容易，但实际上会给你的关节带来很大的压力，如果你不小心，这是最容易受伤的时候发生。
即使您已经进行了大量增强式训练并且在进行“深度跳跃”(从凸起的表面上跳下)感到很自在，但谨慎行事并小心地离开箱子仍然是一个好主意，而不是跳下。对于初学者和那些想要跳得更高的人来说尤其如此，但确实适用于每个人。
着陆时脚或膝盖对齐不良
正确着陆跳箱是防止受伤的关键，尤其是膝盖受伤。常见的错误是一只脚先于另一只脚着地，双脚并拢着地，或者在着地时经历膝盖外翻(膝盖相互“塌陷”)。在镜子前进行锻炼或让朋友看着您检查是否有不必要的膝盖运动。
这个问题的一个常见罪魁祸首是臀部和臀部虚弱。如果经过几次尝试后，您似乎仍无法解决问题，请停止进行跳箱等增强式训练，并通过深蹲、臀桥和带状横向台阶等练习来锻炼下肢力量。为了抓住脚的不良位置，着陆时要向下看。你的双脚应该与臀部的距离大致相同，就像你离开地面时一样。
跳跃时没有经历全髋伸展
跳箱的两个主要目标是增强爆发力和垂直跳跃高度。但是要有效地实现这两个目标，您需要在跳跃时体验完全伸髋，尽可能高地跳到空中，然后弯曲臀部并向前拉膝盖以执行着陆。
人们常犯的一个错误是跳过完全伸展髋部的垂直跳跃，通过从 A 点“跳跃”到 B
点来缩短练习时间，只是获得足够的空气来及时将膝盖向前拉以着陆。试着在镜子前做这个练习，看看你在跳跃时是否经历了完全的髋部伸展。
在锻炼结束时进行跳箱运动
跳箱需要新鲜的腿才能最有效。如果你在锻炼结束时保存跳箱，你会很累，你将无法尽你所能地完成它们。因此，随着时间的推移，您不会看到您希望看到的改进类型。
在你的热身之后，继续在锻炼开始时用铅笔跳起来。保持相当低的重复次数——两到三组三到五次就足够了，特别是如果你专注于形式和最佳表现。
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跳箱训练有哪些技巧
